Was ist eigentlich Vitamin D?

Vitamin D ist vielen Menschen ein Begriff. Aber was es bewirkt und wie es uns helfen kann, ist den Wenigsten bewusst.

Ich arbeite nun schon seit 15 Jahren in der Urologischen Gemeinschaftspraxis. Vor einigen Jahren haben wir damit angefangen, unsere Patienten zu motivieren auf Ihren Vitamin D-Haushalt zu achten. Mit Erfolg: Generell konnten wir Wohlbefinden unserer Patienten steigern und viele ihrer Beschwerden lindern.

Vitamin D: Sehr gut, aber wenig bekannt

Leider viel zu wenigen Menschen bekannt, wie wichtig das Vitamin D für den Körper ist, wie es gebildet wird und welche Aufgaben es im Körper hat. Das merke ich immer wieder, wenn ich Patienten auf Ihren Vitamin D-Haushalt anspreche. Leider sind auch viele Ärzte damit nicht vertraut oder gut fortgebildet, um treffende Aussagen machen zu können. Es gibt viele gute Quellen, aus denen ich versuche, das Wichtigste für Sie in dieser Beitragsreihe zusammenzufassen.

Was ist Vitamin D eigentlich? Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Der wichtigste Vertreter ist das Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt und kann mit Hilfe von UV-B Strahlung (aus der Sonne) in der Haut gebildet werden. Bei zu niedriger UV-B Strahlungsintensität kommt die körpereigene Vitamin D-Bildung zum Erliegen. Das ist in Deutschland in der Regel im Winter der Fall, was nicht heißt, dass wir im Sommer, bei genügender Sonneneinstrahlung, automatisch Vitamin D produzieren.

Durch Sonneneinstrahlung bildet sich körpereigenes Vitamin D

Im Sommer gibt es nur kurze Zeiten am Tag, in denen der Körper die UV-B Strahlung zur Bildung von Vitamin D nutzen kann. Dafür ist ein bestimmter Einfallswinkel der Sonneneinstrahlung notwendig. Steht die Sonne tiefer als etwa 45 Grad am Himmel, findet keine Vitamin D-Produktion mehr statt. Sie können sich das etwa so merken: Ist Ihr Schatten länger als Ihre Körpergröße, kann beinahe keine Vitamin D-Produktion mehr stattfinden.¹

Darüber hinaus muss die Sonne scheinen und es muss genug Hautoberfläche für die Einstrahlung unbedeckt sein. Sonnenschutzcreme lässt die UV-B Strahlung nicht durchdringen und es findet ebenfalls keine Vitamin D-Produktion statt. Ferner gibt es Personengruppen, die sich wenig im Freien aufhalten oder zu wenig Sonneneinstrahlung genießen. Das sind zum Beispiel immobile Menschen, verschleierte Personen, Säuglinge, Menschen mit Sonnenschutzmittel oder dunkler Hautfarbe.

Wieviel produziert wird, hängt vom Hauttyp & Alter ab

Ein anderer wichtiger Faktor ist der Hauttyp. Je heller die Haut, desto besser die Vitamin D-Produktion. Die folgende Tabelle zeigt Zeiten, die für den jeweiligen Hauttyp täglich notwendig sind, um etwa 4.000-10.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D zu produzieren. Für optimale Blutspiegel sind die Zeiten bis zu doppelt so hoch. Im Stehen, Gehen oder Laufen verdoppeln sich die Zeiten, ebenso für stark übergewichtige oder ältere Menschen.

Hauttyp 1 (Blasse Menschen, blond oder rothaarig)
Oktober – März:Nicht genügend Sonne
April – Mai:Mittags (11-15 Uhr) 10-20 Minuten
Juni – AugustMittags (11-15 Uhr) 5-10 Minuten
SeptemberMittags (11-15 Uhr) 10-20 Minuten
Hauttyp 2 (Nordeuropäer, blond, blaue oder grüne Augen, Sommersprossen)
Oktober – März:Nicht genügend Sonne
April – Mai:Mittags (11-15 Uhr) 15-25 Minuten
Juni – AugustMittags (11-15 Uhr) 10-15 Minuten
SeptemberMittags (11-15 Uhr) 15-25 Minuten
Hauttyp 3 (Mischtyp, Europäer und Mittelmeerraum, dunkelblond bis dunkle Haarfarbe, kaum Sommersprossen)
Oktober – März:Nicht genügend Sonne
April – Mai:Mittags (11-15 Uhr) 20-30 Minuten
Juni – AugustMittags (11-15 Uhr) 15-20 Minuten
SeptemberMittags (11-15 Uhr) 20-30 Minuten
Hauttyp 4 (Braune Hautfarbe, braune Augen, braunes oder schwarzes Haar, südeuropäischer & asiatischer Typ)
Oktober – März:Nicht genügend Sonne
April – Mai:Mittags (11-15 Uhr) 30-40 Minuten
Juni – AugustMittags (11-15 Uhr) 10-20 Minuten
SeptemberMittags (11-15 Uhr) 30-40 Minuten
Hauttyp 5 (Dunkle Haut, schwarze Haare, Menschen aus Nordafrika, Indien und Pakistan)
Oktober – März:Nicht genügend Sonne
April – Mai:Mittags (11-15 Uhr) 40-60 Minuten
Juni – AugustMittags (11-15 Uhr) 30-40 Minuten
SeptemberMittags (11-15 Uhr) 40-60 Minuten
Hauttyp 6 (Dunkle bis schwarze Haut, Menschen aus Zentralafrika und dunkelhäutige Asiaten)
Oktober – März:Nicht genügend Sonne
April – Mai:Mittags (11-15 Uhr) 40-60 Minuten
Juni – AugustMittags (11-15 Uhr) 30-40 Minuten
SeptemberMittags (11-15 Uhr) 40-60 Minuten

Die günstigsten Voraussetzungen zur Vitamin D-Produktion

  • Sonniges Wetter
  • Mittagssonne (11-15 Uhr)
  • Kurze Bekleidung (Arme und Beine frei)
  • Liegend
  • Ohne Sonnenschutzmittel

Bei Badekleidung, ohne Sonnenschutzmittel, im Sommer und unter freiem Himmel liegend, kann der Körper in weniger als einer Stunde rund 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D produzieren.2,3 Jedoch lässt die Fähigkeit zur Eigenproduktion von Vitamin D mit fortschreitendem Alter nach. Bei einem 70-jährigen Menschen hat sich die Kapazität der Haut zur Vitamin D-Bildung um etwa 75 % reduziert.4,5

Im nächsten Beitrag in unserer Reihe zu Vitamin D erklärt Tina Postma, wie sich eine gute Versorgung mit Vitamin D auf den Körper und dessen Gesundheit auswirkt.

Unsere Beitragsreihe zu Vitamin D

Tina Postma ist Medizinische Fachangestellte und arbeitet seit 15 Jahren in den Uro Praxen. Hier finden Sie alle Beiträge zur Reihe über Vitamin D.

1. Was ist eigentlich Vitamin D?
2. Wie Vitamin D unserem Körper & der Gesundheit hilft
3. Was passiert bei Vitamin D-Mangel?
4. Wie führe ich meinem Körper Vitamin D zu?

Quellen

  1.  Holick, Michael F., et al. Photobiology of vitamin D. Vitamin D., 1997, S. 33-39.
  2.  Matsuoka, L. Y., Wortsman, J., Haddad, J. G. & Hollis, B. W. (1989) In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J. Lab. Clin. Med. 114:301-305.
  3. Davie MW, Lawson DE, Emberson C, Barnes JL, Roberts GE, Barnes ND. Vitamin D from skin: contribution to vitamin D status compared with oral vitamin D in normal and anticonvulsant-treated subjects. Clin Sci (Lond). 1982 Nov;63(5):461-72. PubMed PMID: 6288317
  4. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985, 76. Jg., Nr. 4, S. 1536.
  5. Holick, MichaelF; Matsuoka, LoisY; Wortsman, Jacobo. Age, vitamin D, and solar ultraviolet. The Lancet, 1989, 334. Jg., Nr. 8671, S. 1104-1105.
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