Wie führe ich meinem Körper Vitamin D zu?

Im vierten und letzten Beitrag unserer Reihe zu Vitamin D, erklärt Tina Postma, wie der Mensch Vitamin D aufnehmen kann, wenn die Produktion von körpereigenem Vitamin D nicht möglich ist.

Mit einer ausreichenden Versorgung von Vitamin D kann man das Wohlbefinden steigern und viele Beschwerden lindern. Wie im ersten Teil unserer Beitragsreihe zu dem Thema Vitamin D erklärt, wird körpereigenes Vitamin D durch Sonneneinstrahlung (UV-B Strahlung) produziert. Wie in dem Beitrag beschrieben, kann es viele Gründe geben, warum die Vitamin D-Produktion – auch bei ausreichend Sonneneinstrahlung – gehemmt ist. Welche Alternativen bieten sich?

Vitamin D aufnehmen

Wenn Winter die Sonneneinstrahlung für die Vitamin D-Bildung nicht ausreicht oder die Eigenproduktion aus anderen Gründen eingeschränkt ist, gibt es nur drei Alternativen, um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung sicherzustellen:

  1. In Form von Lebensmitteln
  2. Besuch eines Solariums
  3. Einnahme von Vitamin D Präparaten

Über Lebensmittel ist es schwierig und einseitig, einen guten Vitamin D-Spiegel zu erhalten. Solarien eignen sich zur Vitamin D-Produktion, bergen aber auch erhebliche Risiken. Präparate stellen die einfachste, kostengünstigste und sicherste Methode dar, den Vitamin D-Bedarf zu decken, wenn kein oder nur wenig Vitamin D körpereigen produziert werden kann.

Vitamin D durch Nahrung aufnehmen

Genügend Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen, ist äußerst schwierig. Wenn Sie rohen Wildlachs verzehren, nehmen Sie im Schnitt 1.000 IE (internationale Einheiten) pro 100g zu sich. Von einem Zuchtlachs müssten Sie schon 400g essen, von der Makrele 600 Gramm und vom Kabeljau 1kg. Sie benötigen mindestens 4.000 IE Vitamin D täglich. Das würde bedeuten, täglich mindestens das Vierfache an rohem Fisch zu essen, um genügend Vitamin D zu erhalten.

Morgens, mittags und abends rohen Fisch zu essen hält man, so glaube ich, nicht lange durch. Andere Quellen sind bestimmte Sorten Käse (2,5 kg für 1.000 IE), Eier (50 Stück), Pilze (2 kg), Milch (10 Tassen). Auch das würde sich als eher schwierig erweisen. Mit der Nahrung schafft man mit gutem Willen etwa 10-20% der gewünschten Vitamin D-Einheiten.

Vitamin D durch Solarium-Besuch

Es gibt Menschen, die eine Vitamin D-Aufnahmestörung haben. Beispielsweise bei Fett-Malabsorptionen, Morbus Crohn, Darmresektion, Zöliakie, Pankreatitis, Zystischer Fibrose, Mukoviszidose, Gallenproblemen oder Magen-Bypass. Da ist das Solarium oft die einzige wirksame Therapie, da die orale Gabe in einigen Fällen kaum Wirkung zeigt.1,2

Trotz dieser Vorteile sind Solarien kritisch zu betrachten. Der hohe UV-A Anteil und die extreme Strahlung können die Entstehung von Hautkrebs begünstigen, weshalb immer wieder vor Solarien gewarnt wird.3,4

Präparate, wenn das Sonnenbad nicht möglich ist

Die Sonne ist unsere wichtigste Quelle für die Vitamin D Produktion. Im Sommer sollte genügend aber bewusst davon Gebrauch gemacht werden. Im Winter, wo die Produktion weniger gut möglich ist, ist die günstigste und sicherste Methode die Vitamin D-Substitution durch ausgewählte Präparate.

Die Dosierung macht´s!

Damit das Vitamin D all seine gesundheitsfördernden biologischen Aufgaben erfüllen kann, muss eine konstante und ausreichende Versorgung mit Vitamin D auf Dauer gewährleistet sein. Dafür ist eine gute Kenntnis der dafür nötigen Dosierung wichtig. Vitamin D kann keine kaputten Organe oder Systeme wiederherstellen, es kann aber wohl eine bessere Lebensqualität bieten und verhindern, dass noch mehr Schäden entstehen.

Die offiziellen Empfehlungen (20 ng/ml) stehen heute schwer in der Kritik, viel zu niedrig zu sein. Man geht heute mehrheitlich davon aus, dass ein optimaler Vitamin D Spiegel mindestens bei 30-60 ng/ml liegt. Die offizielle Empfehlung lautet: täglich 4.000 IE Vitamin D bei einem Körpergewicht von 70kg.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Vitamin D hat eine große therapeutische Breite, die Gefahr einer Überdosierung ist schwindend gering. Ein Vitamin D-Mangel sollte unbedingt von einem Arzt festgestellt werden. Nur durch einen exakt bestimmten Wert kann man eine erfolgreiche und langfristig gut abgestimmte Vitamin D-Versorgung gewährleisten.

Sie haben Fragen? Die beantworten wir Ihnen gerne. Schreiben Sie uns eine Nachricht!

Unsere Beitragsreihe zu Vitamin D

Tina Postma ist Medizinische Fachangestellte und arbeitet seit 15 Jahren in den Uro Praxen. Hier finden Sie alle Beiträge zur Reihe über Vitamin D.

1. Was ist eigentlich Vitamin D?
2. Wie Vitamin D unserem Körper & der Gesundheit hilft
3. Was passiert bei Vitamin D-Mangel?
4. Wie führe ich meinem Körper Vitamin D zu?

Quellen

  1. Koutkia, Polyxeni, et al. Treatment of vitamin D deficiency due to Crohn’s disease with tanning bed ultraviolet B radiation. Gastroenterology, 2001, 121. Jg., Nr. 6, S. 1485-1488.Matsuoka, L. Y., Wortsman, J., Haddad, J. G. & Hollis, B. W. (1989) In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J. Lab. Clin. Med. 114:301-305.
  2. Farraye FA, Nimitphong H, Stucchi A, Dendrinos K, Boulanger AB, Vijjeswarapu A, Tanennbaum A, Biancuzzo R, Chen TC, Holick MF. Use of a novel vitamin D bioavailability test demonstrates that vitamin D absorption is decreased in patients with quiescent Crohn’s disease. Inflamm Bowel Dis. 2011 Oct;17(10):2116-21. doi: 10.1002/ibd.21595. Epub 2011 Jan 6. PubMed PMID: 21910173.)
  3. Woo DK, Eide MJ. Tanning beds, skin cancer, and vitamin D: An examination of the scientific evidence and public health implications. Dermatol Ther. 2010 Jan-Feb;23(1):61-71. doi: 10.1111/j.1529-8019.2009.01291.x. Review. PubMed PMID: 20136909
  4. Levine, Jody A. et al. The indoor UV tanning industry: A review of skin cancer risk, health benefit claims, and regulation. Journal of the American Academy of Dermatology , Volume 53 , Issue 6 , 1038 – 1044)
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